Почему сахар и другие продукты провоцируют депрессию: фрагмент книги «Счастье есть»
В издательстве «Попурри» выходит книга Хенрика Эннарта и Никласа Экстеда «Счастье есть. Как правильная еда поднимает настроение и возвращает радость жизни», в которой авторы рассказывают о том, как сильно на наши мысли, чувства и образ действий влияет еда, которую мы едим. «Афиша Daily» публикует фрагмент книги.
Воспаление — тлеющий огонь внутри вас
Слово «воспаление» обычно ассоциируется не с общим самочувствием, а скорее с каким‑нибудь опухшим суставом. Мы относимся к нему как к временному, быстро проходящему явлению.
Но иногда воспалительный процесс длится неделями, месяцами или годами и может всерьез подорвать здоровье. Первые шаги к этому открытию в 1990-х годах сделал американский кардиолог Пол Ридкер. Он попытался разобраться в том, почему более чем у половины его пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями не наблюдалось повышенного уровня холестерина — ведь в то время именно он считался главной причиной болезней сердца.
Оказалось, что хроническое воспаление способствует развитию атеросклероза, уменьшению эластичности кровеносных сосудов, повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также предпосылок инсульта. Впоследствии было установлено, что хроническое воспаление также тесно связано с самыми разными заболеваниями, в том числе с ожирением, диабетом, раком, ревматизмом, хроническими заболеваниями кишечника, аллергиями и астмой.
Само это знание уже является базовым элементом лечения некоторых из перечисленных хронических заболеваний. Был изобретен ряд самых популярных в мире препаратов для ослабления симптомов хронического воспаления.
Однако не все знают, что в последнее время хроническое воспаление связывают также со многими психическими и неврологическими расстройствами, такими как тревожность, депрессия, биполярное расстройство и, возможно, даже аутизм. Такие же связи прослеживаются с рассеянным склерозом, болезнью Паркинсона, боковым амиотрофическим склерозом, расстройством когнитивной функции и болезнью Альцгеймера.
Очевидно, что это касается и всех предварительных стадий, и менее выраженных симптомов, появляющихся у многих из нас. Когда вы стоите перед открытым холодильником и не можете вспомнить, что собирались в нем искать; или вдруг начинаете часто болеть простудными заболеваниями; или не можете найти в себе силы выйти из дома и встретиться с друзьями — все это тоже возможные последствия хронических воспалительных процессов организме.
Исследования в этой области резко шагнули вперед в 2015 году, когда ученые обнаружили, что мозг и центральная нервная система обладают собственной лимфатической системой, по которой может распространяться воспаление. Взяв анализ крови у психически больного пациента, врач во многих случаях смог бы обнаружить в ней маркеры тлеющего внутри воспаления. К сожалению, такие анализы не входят в стандартную практику.
Несколько лет назад ученые из Гарвардского университета установили, что существует взаимосвязь между «западным» стилем питания, хроническим воспалением и депрессией. В 2013 году они опубликовали свои выводы, сделанные на основании одного из самых широкомасштабных в мире диетологических исследований, «The Nurses’ Health Study».
Согласно их заключению, большое количество сахара, пшеничной муки высшего сорта, рафинированных жиров и красного мяса, особенно химически обработанного, ведет к хроническим воспалениям, что, в свою очередь, повышает риск депрессии. Речь идет именно о той еде, на которой выросло наше поколение.
Следует отметить, что Гарвардский университет неоднократно становился лауреатом Нобелевских премий и пользуется чрезвычайно высокой репутацией в ученом мире, и что авторами вышеупомянутой статьи были одни из самых уважаемых представителей университета.
Те же ученые смогли доказать, что рацион, состоящий из более качественных жиров, большого количества овощей в целом и богатых клетчаткой в частности — оказывает противовоспалительное действие.
Ряд других исследований в разных странах, включая Великобританию, Испанию и Норвегию, также привели к подобным выводам.
Базовое правило противовоспалительного рациона: свежая, полезная и минимально обработанная еда всегда лучше залежалой, вредной для здоровья и сильно обработанной. И она должна быть однообразной.
Как мы уже знаем, цельнозерновые злаки полезнее муки высшего сорта. Но не мука из цельных злаков мелкого помола! В данном случае значение имеет размер частиц. Мясо диких зверей и домашних животных, выращенных на свободном выпасе, полезнее для здоровья, чем мясо животных, выращенных за короткий срок в тесных условиях. И здесь нужно добавить, что старые, традиционные сорта растений и породы животных почти всегда дают более насыщенную полезными веществами пищу, чем новые, разработанные для увеличения отдачи в виде веса и объема максимально дешевым путем.
На наш взгляд, это крайне важные знания. Что хорошо для животного, для окружающей среды и одновременно самое ароматное, то так же хорошо для наших кишечных бактерий и нашего здоровья — как физического, так и психического.
Страдаете от перепадов настроения из‑за сахара?
Вряд ли для вас станет новостью, что сахар и другие простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) относятся к числу главных провокаторов воспаления. И все же поговорим об этом еще раз.
В норме объем сахара (глюкозы) в нашем кровотоке примерно равен одному кусочку рафинада. Если мы выпили 0,33 литра сладкого газированного напитка, где примерно десять таких кусочков, организм молниеносно получает огромное количество энергии, которую ему нужно куда‑то девать.
Слишком высокий уровень сахара в крови вызывает воспаление, повреждает кровеносные сосуды и внутренние органы.
Чтобы справиться с избытком сахара, организм стремительно синтезирует инсулин. Словно ключ, этот гормон открывает жировые клетки, принимающие на сохранение поступивший в кровь сахар. Если постоянно пичкать себя большим количеством сахара или других углеводов, быстро преобразующихся в сахар, переполненные жировые клетки в конечном итоге начнут протестовать. Двери закроются, и инсулиновый ключ будет застревать в замке. Жировые клетки развивают резистентность к инсулину, и план организма по поддержанию ровного уровня сахара в крови перестает работать.
Это предвестник диабета 2-го типа — заболевания, ставшего одной из самых серьезных медицинских проблем нашего времени. О серьезности ситуации свидетельствуют новые статистические данные из Китая, гласящие, что каждый десятый китаец страдает диабетом, а у каждого второго наблюдаются симптомы предварительных стадий заболевания.
Один из главных злодеев в этом сценарии — сладкие газированные напитки. Вряд ли можно назвать совпадением, что жаркие страны вроде Иордании и Мексики сейчас занимают лидирующие позиции по распространенности ожирения. А во Вьетнаме по причине диабета сейчас ампутируется больше ног, чем от мин во время Вьетнамской войны.
Диабет 1-го типа вызывается нарушениями в системе синтеза инсулина, и это заболевание имеет скорее генетическую природу, но даже в этой области ученые в последнее время прослеживают любопытные связи с кишечной микрофлорой.
Во многих случаях «быстрые» углеводы и ослабленная инсулиновая реакция ведут к увеличению массы тела. На следующем этапе переполненные жировые клетки сами начинают раздражать иммунную систему. Ожирение становится мотором, приводящим в движение хроническое воспаление.
Именно по этой причине жировые отложения в брюшной полости обычно считаются наиболее опасными для здоровья. Висцеральный (брюшной) жир попросту расположен ближе (чем, например, «галифе» на бедрах) к жизненно важным внутренним органам, на которые может перекинуться воспаление.
Когда жировые клетки закрывают свои двери, организм отчаянно ищет другой способ снижения высокого уровня сахара в крови. И новым решением становится хранение избытков глюкозы в печени. Новая стратегия позволяет избежать острого кризиса, но в конечном итоге может привести к опасному для жизни заболеванию под названием жировая дистрофия печени. Это быстро развивающееся заболевание, которое раньше встречалось исключительно у алкоголиков.
Популярное решение, успешно помогающее многим пациентам в такой ситуации, — диета с низким содержанием углеводов. Интервальное голодание — иногда его называют диетой 5:2 — в конечном итоге может привести к уменьшению резистентности к инсулину и более стабильному уровню сахара в крови. При дефиците углеводов в рационе организм начинает расходовать собственные запасы глюкозы, благодаря чему и печень, и жировые клетки постепенно разгружают свои склады.
Но низкоуглеводная диета имеет свой побочный эффект: риск нарушения микрофлоры кишечника. Поэтому питание по «западному» образцу — например, преимущественно пиццами, булками и сладкими газированными напитками — может не только привести к резким подъемам уровня сахара в крови за счет быстрого его всасывания в тонком кишечнике. При недостатке пищевых волокон в рационе голодают дружественные бактерии в толстой кишке, сигналами которых регулируется уровень сахара в крови.
