Овощи для сердца и мозга. Какие дары природы полезны больше других?
Говорят, что овощи полезны для сердечно-сосудистой системы. А как конкретно они работают? И какие из них особенно полезны, а какие — нет?
Ответ на этот вопрос дает большое исследование, опубликованное австралийскими учеными в журнале «Nutrients». Они «перетрясли» практически все предыдущие исследования по этой теме, проведенные в мире. Но при этом сфокусировались не на всех овощах вообще, а разбив их на 5 групп, посмотрели, как представители каждой из них влияют на болезни сердца и сосудов.
Великолепная пятерка
Вот эти пять групп: желто-оранжево-красные овощи, крестоцветные, зеленые листовые, луковые и бобовые (см. таблицу). Такое деление на группы многим может показаться странным, так как, например, в нашем обиходе мы не считаем фасоль или горох овощами, а австралийские ученые поместили их в группу бобовых. Но де факто они правы, так как с кулинарной точки зрения к овощам можно относить любую твердую растительную пищу, кроме фруктов, грибов, круп, орехов и водорослей. Кстати, раннее фрукты все же относили к овощам — так в России было до 1795 г. Но для нас прежде всего важна не филология, а валеология — наука о здоровье. И нам нужно понимать, как эти растительные продукты влияют на здоровье. Кроме того, такая классификация овощей в медицинских исследованиях уже давно и успешно используется.
Таблица. Пять групп овощей и содержащиеся в них полезные вещества
| Название группы овощей | Какие овощи входят в группу | Какие полезные вещества содержатся |
| Луковые | Лук репчатый и зеленый, лук-порей, лук-шалот, чеснок и т.п. | Органические соединения с серой (аллиин, аллицин и т.д.), флаванолы (кверцетин, кемпферол и пр.), селен |
| Крестоцветные | Капуста качанная, цветная, брокколи, брюссельская, прочие капусты, редис, репа, редька | Органические соединения с серой (изотиоцианаты, глюкозинолаты). витамины Е, С, каротиноиды (лютеин, зеаксантин), флаванолы (кверцетин, кемпферол), флаваноны (нарингенин), селен, кальций |
| Зеленые листовые | Шпинат и другие листовые салаты | Нитраты, витамины К, Е, С, каротиноиды (лютеин, бета-каротин), флаванолы (кверцетин, кемпферол), фолаты, железо, цинк, кальций, магний |
| Желто-оранжево-красные | Помидоры, болгарский перец, морковь, тыква и т.д. | Каротиноиды (ликопен, альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин) |
| Бобовые | Все виды фасоли, чечевица, горох, соя. | Изофлавоны, сапонины, флаванол кверцетин, фолат, железо, цинк, кальций, пищевые волокна, витамины Е, В6, селен, лигнаны |
Сколько вешать?
Современные рекомендации по питанию советуют потреблять не менее 450-500 граммов растительных продуктов, принимая их в 5-6 приемов. И большую часть из этого должны составлять именно овощи, в разных источниках указываются цифры от 375 до 450 граммов в день. Все эти рекомендации основаны на исследованиях, в которых было показано, что питание с большим количеством овощей связано с более низкой частотой развития многих хронических заболеваний — от сердечно-сосудистых до рака.
Феномен полезности овощей объясняют биологически-активными веществами, содержащимися в овощах в большом количестве. При этом обычно говорят о потреблении овощей вообще, не выделяя конкретно отдельные овощи или группы овощей, как особо полезные. Австралийские ученые решили посмотреть на проблему под другим ракурсом, и понять, если особо полезные овощи для сердца и сосудов. И прежде всего, они отмечают, что для получения максимальной пользы для сердца и сосудов овощей лучше потреблять 600 граммов в день. Это несколько больше, чем указывается в большинстве рекомендаций по питанию.
Почему они полезны?
Самыми полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы ученые посчитали следующие вещества, содержащиеся в овощах: пищевые волокна, магний, калий, флавоноиды, каротиноиды, витамины К и С, нитраты и органические соединения серы. Хорошо известны и понятны механизмы защитного действия этих компонентов. Вот основные из них:
- антиоксидантное действие;
- противовоспалительное действие и защита эндотелия (внутренней выстилки сосудов);
- снижение артериального давления;
- позитивное влияние на обмен липидов (жиров) и углеводов;
- препятствие свертыванию крови, посредством влияния на тромбоциты;
- ослабление повреждения миокарда;
- регуляция активности важных ферментов;
- регуляция активности генов и влияние на так называемые сигнальные пути (они регулируют обмен веществ).
Победили красно-зеленые
В результате исследования, ученые пришли к выводу, что максимальную защиту сердцу, мозгу и сосудам от ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов и прочих болезней, связанных с атеросклерозом, могут принести листовые зеленые и крестоцветные овощи, а так же — помидоры. Последние формально входят в группу оражево-красно-желтых овощей, но именно у красных томатов был выявлен наиболее выраженный защитный эффект для сердца и сосудов.
Авторы исследования рекомендуют сделать акцент на увеличении потребления именно таких овощей. Они подчеркивают, что максимально полезный эффект наблюдался при ежедневном потреблении крестоцветных овощей и томатов в дозе по 200 граммов и более, и зеленых листовых овощей — по 120 граммов и более.
