Как из «совы» стать «жаворонком»?
Статья исследователей опубликована в журнале Sleep Medicine. В испытании участвовали 22 здоровых добровольца с хронотипом «совы»: они привыкли ложиться очень поздно (в среднем – в половине третьего ночи), а просыпаться в одиннадцатом часу утра.
В течение трёх недель участникам пришлось выполнять ряд требований:
- просыпаться на 2-3 часа раньше привычного времени и максимально использовать солнечный свет по утрам;
- ложиться спать на 2-3 часа раньше привычного времени и ограничивать искусственное освещение по вечерам;
- в рабочие и выходные дни спать одинаковое время;
- завтракать сразу после пробуждения, обедать в одно и то же время, а ужинать до 19:00;
- не употреблять кофеин после 15:00;
- не дремать после 16:00;
- заниматься спортом только в утренние часы.
На протяжении эксперимента добровольцы носили трекеры активности, а исследователи следили за выполнением ими инструкций. Так они выяснили, что к концу третьей недели у участников действительно сместился режим сна-бодрствования, улучшилось эмоциональное состояние и когнитивные способности в утреннее время, когда «совы» обычно не могут собраться после раннего подъёма.
Выяснилось, что у испытуемых изменилась выработка гормонов сна и стресса – мелатонина и кортизола. Также они сообщили о снижении сонливости и признаков депрессии. Авторы исследования надеются, что представленные ими рекомендации будут полезны тем, кто вынужден жить не по своим биологическим часам.
Борьба «сов» и «жаворонков». Врач-сомнолог о том, сколько часов нужно спать
Подробнее
А легко ли обычному человеку превратиться из «совы» в «жаворонка»? Что для этого надо?
«Проблема в том, что есть два хронотипа «сов» и «жаворонков» – врождённый и приобретённый, – отвечает доктор биологических наук, председатель правления Национального сомнологического общества Владимир Ковальзон. – Большинство людей относятся к так называемым «голубям», т.е. к промежуточному хронотипу. Они могут приспособиться к любому хронотипу в зависимости от режима труда и отдыха. Скажем, все военные или все врачи – «жаворонки» (по необходимости), а все театральные актёры – «совы». Вот они-то и представляют собой приобретённые типы «сов» или «жаворонков». Их, конечно, можно «перевоспитать» при необходимости, используя определённые приёмы – например, те рекомендации, которые были даны в этом эксперименте.
Однако среди нас есть и «мутанты» с полиморфизмом часовых генов, и их не так уж мало. Вот они-то и представляют собой врождённые типы сов и жаворонков, и с ними ничего не поделаешь – они так устроены. Таким людям можно только посоветовать выбирать профессию, более соответствующую своему хронотипу. А их начальникам – проявлять к ним терпимость».
