Для осиной талии и не только. Как делать «вакуум»?
Все материалы сюжета
Журнал «АиФ Про Здоровье» № 5 (139), май 2019
Упражнение «вакуум» якобы за месяц помогает добиться осиной талии. Это правда? Как его делать?
Да. Если делать упражнение правильно. Двукратная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2011–2012 гг., мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Валерия Букина рассказала, на чём основан этот способ похудения, может ли он навредить и кому его выполнять категорически нельзя.
Что такое «вакуум»?
«Вакуум» — это дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота, которое помогает держать внутренние органы в тонусе. Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.
Что нужно знать, прежде чем делать упражнение?
«Вакуум» для живота рекомендуется делать утром на пустой желудок. Перед выполнением «вакуума» не ешьте и не пейте. Главная особенность техники выполнения упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Без правильного дыхания упражнение не получится. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. И на пустые лёгкие втягиваете свой живот максимально, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы будто уходят наверх, под рёбра. Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 10 секунд, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Делать нужно по 3–5 таких повторов. Повторяйте упражнение не менее 3 раз в неделю.
Фото: Shutterstock.com
Варианты упражнения
- Лёжа, с согнутыми или с прямыми ногами
- Стоя
- Сидя
- На полу, на четвереньках
Что даёт упражнение «вакуум»?
- Подтягивает низ живота.
- Улучшает осанку.
- Сжигает висцеральный жир («внутренний» — жир вокруг внутренних органов).
- Становится легче «держать» живот.
- Профилактика и уменьшение болей в нижней части спины.
Когда нельзя делать:
- При обострениях любых хронических болезней внутренних органов.
- При язвах желудка и кишечника.
- При грыже пищеводного отверстия диафрагмы.
- При грыжах живота и диастазе с большой осторожностью.
- При сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца.
- При наличии тромбоза вен и ишемической болезни.
- В течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.
- При наличии инородных тел в матке (спирали).
Фото: Shutterstock.com
Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает, первое время упражнение надо выполнять с маленькой амплитудой, осторожно и не более 1–3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений. Если боли не проходят, упражнение выполнять нельзя.
